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1、动作一：站姿哑铃腕屈，动作中大臂放松，一侧手可以托着小臂进行腕关节的屈伸，动作不要太快，
2、动作二：动作中还是一侧手托着手臂，进行哑铃的上下训练，重量不要太大，
3、动作三：背后反握弯举，两腿自然站立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起稍停，在慢慢放下还原，身体不要晃动，
4、动作四：正腕弯举，可以找个凳子固定，掌心向前，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原，当然也可以反腕训练，
5、动作五：哑铃正握腕举，用凳子固定好进行腕伸腕屈的训练，自然下垂不要太快，
6、动作六：哑铃锤式腕举，固定好手臂，不要晃动代偿，慢慢下落，
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